Esercizi per il mal di schiena, pratici e che puoi fare a casa




Hai mal di schiena e ti piacerebbe conoscere qualche semplice esercizio che è in grado di aiutarti?

In questo articolo troverai tutte le informazioni di cui hai bisogno prima di iniziare e i primi 5 esercizi con cui puoi partire subito e che puoi fare a casa.

Infine, ti dirò anche cos’altro puoi fare per velocizzare il raggiungimento del tuo benessere fisico.

 

Esercizi per il mal di schiena, prima di iniziare…

Gli esercizi che sto per raccontarti possono considerarsi generici, quindi sono ottimi per i casi di lombalgia comune, il più classico dei mal di schiena quindi mi raccomando, se hai anche un lieve dubbio di non rientrare in questo gruppo e di avere qualcosa di più specifico, prima di iniziare rivolgiti ad uno specialista, in modo che possa valutare attentamente la tua situazione.

Il consiglio che ti voglio dare a questo proposito è quello di ascoltare il tuo corpo, prima di iniziare, mentre fai gli esercizi e alla fine della seduta, in modo da non fare danni che è la cosa più importante in queste situazioni.

Questi esercizi sono molto efficaci nel percorso di cura, ma lo sono ancora di più per prevenire la comparsa del dolore, ti consiglio vivamente di farli anche se in questo momento non hai mal di schiena e continuare in modo da crearti una buona e sana abitudine.

 

 

I tuoi primi 5 esercizi per il mal di schiena

Prima di iniziare ti consiglio di fare un rapido riscaldamento sciogliendo muscoli ed articolazioni.

 

1. Il gatto

Esercizio 1: gatto

da: https://www.girodmedical.it/blog_it

 

Per il primo esercizio ti chiedo di metterti in posizione quadrupedica su un tappeto, con le ginocchia appoggiate

(come i bimbi a gattoni per intenderci).

A questo punto devi creare una gobba andando il più in alto possibile con la schiena senza alzare le ginocchia, nel mentre abbassa la testa come se volessi guardarti i piedi. In questa fase devi espirare e svuotare i polmoni.

Torna alla posizione iniziale e questa volta inarca la schiena verso il basso avvicinando la pancia al tappeto, la testa si alza per guardare dritto davanti a te, in questa fase devi inspirare.

Fai questo movimento 20 volte lentamente.

 

2. Dondola le ginocchia

Esercizio 2: dondola le ginocchia

Esercizio 2: dondola le ginocchia

Per il secondo ti chiedo di coricarti supino (pancia in alto) su un tappeto, appoggia i piedi per terra in modo che i talloni siano vicini ai glutei e le ginocchia in alto.

A questo punto abbassa lentamente le ginocchia a destra, i piedi oscillano ma non si spostano dal punto inziale, le spalle rimangono appoggiate per tutto il tempo dell’esercizio.

Dopo 5 secondi, lentamente, torna nella posizione iniziale per poi scendere a sinistra allo stesso modo.

Fai 5 ripetizioni per lato.

 

3. Riccio

Esercizio 3: riccio

Esercizio 3: riccio

Anche per questo esercizio prendi il tappeto e coricati supino, con le spalle e la testa appoggiate al tappeto.

Avvicina le ginocchia al petto raccogliendole con le mani e tieni i piedi rilassati, devi sentire la colonna aderire al tappeto, anche la parte lombare (bassa) che da coricato solitamente rimane sollevata.

Rimani in questa posizione per 5 secondi poi ritorna lentamente alla posizione iniziale, ripeti l’esercizio per 5 volte.

 

4. Arrivi al piede?

Esercizio 4: arrivi al piede?

Esercizio 4: arrivi al piede?

Questa volta siediti sul tappeto, allunga la gamba destra e posiziona il piede sinistro vicino all’interno della coscia destra piegando il ginocchio.

Tendi il piede come se volessi avvicinare le dita a te, cerca di raggiungere con la mano il piede arrivando dove riesci.

Fallo allungando il braccio destro e il busto senza far piegare la gamba distesa (in questo caso la destra) che rimane completamente distesa e appoggiata per tutto l’esercizio.

Sentirai probabilmente un fastidio provenire dai muscoli della gamba, quello fa parte dell’esercizio ma non dev’essere troppo intenso.

Dopo 5 secondi, torna MOLTO lentamente alla posizione iniziale e fai lo stesso esercizio con la gamba sinistra.

Ripeti 5 volte per parte.

 

 

5. Plank

Esercizio 5: plank

Esercizio 5: plank

Come ultimo esercizio per questo articolo ne ho scelto uno un po’ più faticoso, quindi, molto generosamente, lascio che sia tu a decidere per quanto tempo mantenere la posizione, cerca di resistere però.

Procediamo con la spiegazione: questa volta sdraiati a pancia in giù sul tappeto con le punte che tengono su il piede.

Appoggia gomiti, avambracci e mani e solleva il resto del corpo, in modo da avere quest’ultimi e le punte dei piedi come unici punti che appoggiano sul tappeto, i gomiti sono aperti in angolo retto.

La schiena dev’essere allineata e devi sentire addome e glutei contratti per tutto il tempo in cui rimani in posizione.

Questo è il famoso plank ed è abbastanza intenso per chi non è allenato, ma cerca di farlo per due volte facendo almeno 30 secondi di recupero.

Questi sono i primi 5 esercizi che voglio insegnarti, ricorda di curare la posizione e di eseguire i movimenti lentamente.

Se lavori o studi alla scrivania e vuoi conoscere degli esercizi studiati proprio per quella situazione puoi trovarli cliccando qui!

 

Male alla schiena, cos’altro fare

Gli esercizi ricoprono un ruolo importantissimo sia nella cura che nella prevenzione del mal di schiena, ma per un benessere completo devi curare anche il tuo stile di vita, facendo attenzione ad avere una postura corretta durante la giornata, per evitare che muscoli ed articolazioni si affatichino più del necessario.

Inoltre, non dimenticare che fare un minimo di attività fisica, anche lieve, a settimana aiuta tantissimo a sentirsi meglio con il corpo e stare in salute.

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